Sağlıklı beslenme nedir? Üç temel besin kaynağını dengeli olarak tüketmek, tüketirken de vitamin ve mineral dengelerini gözetmek demektir. Yani kişinin kendini denetlemesi demektir. Üç temel besin: Protein, karbonhidrat ve yağlardır.

5 Ocak 2007 Cuma

Dr. Tuncay Filiz, Milliyet Blog yazarı

Nazım demişti ki:

“Ekmek büyük insanlıktan başka herkese yeter / pirinç de öyle / şeker de öyle / kumaş da öyle / kitap da öyle / büyük insanlıktan başka herkese yeter.”

Öyle ama bugün tam 854 milyon insan aç gezegenimizde. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü böyle söylüyor. Açlıktan ölmek üzere sıraya girmiş analar, babalar, çocuklar, bizim insanlar. Oysa dünya, 12 milyar nüfusu besleyecek gıda üretiyor. Yani dünya, nüfusunun iki misli insana yetecek yiyecek, içecek üretiyor… Üretiyor da ne oluyor? Ürettiğinin yarısından çoğunu çöpe atıp imha ediyor. Neden? Dikkat edin bu bir rivayet değil bal gibi gerçek: Çünkü IMF böyle istiyor. İnsan değil, insanlık değil para, para, para…

Dünyamızı büyük insanlığın yöneteceği güzel günler gelecek elbet. Hem de çok yakın zamanda. Yeter ki aklımız ve duygularımız pazardan kurtulsun, akıl dışı kalan akıllar için özgürlüğün yelkenleri açılsın. Büyük insanlığa olan inancımızı ve umudumuzu hiçbir zaman yitirmeden ayakta kalmak için sağlıklı beslenmenin kurallarını da bilelim ve paylaşalım.

Sağlıklı beslenme

Sağlıklı beslenme nedir? Üç temel besin kaynağını dengeli olarak tüketmek, tüketirken de vitamin ve mineral dengelerini gözetmek demektir. Yani kişinin kendini denetlemesi demektir. Üç temel besin: Protein, karbonhidrat ve yağlardır.

Türümüzün uzak geçmişinde, henüz iki ayağımız üzerinde zor durduğumuz dönemlerde yemek, içmek, barınmak adına yaptığımız akıl jimnastikleri zekamızı olgunlaştırıyordu. Bugün de yemek ve içmek, vazgeçilmez bir gereksinim olmayı sürdürür iken ölçülü davranışlar olgun zeka anlamına geliyor.

Artık kabul edildi ki bitkisel gıdalar ile beslenme, hayvansal gıdalar ile beslenmeden daha sağlıklıdır. Bu, et tüketmeyelim anlamına gelmiyor. Ama daha az tüketelim, tüketirken de tercihlerimiz balık ve tavuk eti olsun. Balık, tavuk, az da olsa kırmızı et tüketirken bunların yağsız olmalarına dikkat edelim.

Kırmızı et için tercihimiz yağsız dana olmalıdır. Kuzu eti ise haftada 1 günden fazla yenmemelidir. Hani can ciğer çeker ise? O’nu da ancak ayda bir kez deneyin yeter.

Yumurta akına sözümüz yok. Her gün tüketebilirsiniz. Ancak sarısı ile birlikte haftada iki günden fazla yemeyin. Yeri gelmişken bir uyarı: Yumurtalarınızı buzdolabına yerleştirirken sakın yıkamayın. Aksi halde yumurta kabuğundaki ince gözenekler açılır ve içine mikropların sızması kolaylaşır. Ancak, yumurtayı pişirmeden önce mutlaka yıkayın ve kurulayın.

Et ve et ürünleri esas itibarı ile vücudumuzun protein gereksinimini karşılamak için tüketilir. Ama ihtiyacımız olan proteini kuru baklagillerden de sağlayabiliriz. Kuru fasulye, nohut, mercimek bunların başında gelir. Zaten doyumsuz lezzetlerine kim ne söyleyebilir?

Ekmek, patates, pirinç ve makarna, bitkisel besinler içinde doyuruculuğu ve yararları ile vazgeçilmez olanlardır. Günde en az iki kez bu tahıllardan ölçülü olarak tüketelim.

Çavdar ve yulaf, suda çözünen lif içerdiklerinden kan şekerini daha az yükselmesine neden olurlar. Şekeri yüksek olanlar bunları tercih etmelidir. Buğday ise suda çözünmeyen lifler içerdiğinden kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir.

Pazarlar vitamin deposu

Bölgemiz pazarları, yeşil sebze ve meyvenin en taze ve bol çeşitlerini sunuyorlar. Bu ikramları geri çevirmeyin. Her gün en az 2 kez meyve ve sebze tüketin.

Tereyağı, margarin, kuyruk yağı gibi yağları değil, zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya yağı gibi sıvı yağları tercih edelim. Bu tür yağlara doymamış yağlar grubu denir.

Aslında az yağlı yemek alışkanlığı edinmemiz lazım. Haşlama ve ızgara şeklinde tercih edeceğimiz pişirme teknikleri ile bu alışkanlığı sağlamak mümkündür.

Yeri gelmişken mangaldan da söz edelim. Evet, mangalda pişen et değil balık bile olsa kolesterol okside olur ve bu haliyle tüketildiğinde damar sertliğine(ateroskleroz) yol açar. Duman ve ateşe maruz kalarak pişirilen etlerin kansere neden olabileceği hepimizin bildiği diğer gerçektir. Bu bakımdan mangala karşı ihtiyatlı olun, tencereye sempati ile bakın.

Etiketleri okuyun

Gıda maddelerini alırken etiketlerini mutlaka okuyun. Seçtiğiniz ürünlerin özellikle içerdikleri yağ ve kalori oranlarına dikkat edin. Unutmayınız ki 1 gram yağın kalorisi ikişer gram karbonhidrat ve proteinin kalorisine eşittir. Öte yandan günlük kalorinizin ancak %30’unu yağlar ile sağlamanız gerektiğini de unutmayın.

Süt ve süt ürünlerini sofranızdan eksik etmeyin. Süt, yoğurt, ayran ve peyniri zevkinize göre ve uygun miktarda her gün en az bir kez tüketin. Tüketirken yağlı, kaymaklı ve tuzlu olmamalarına dikkat edin.

Karbonhidratları meyve ve sebzelerden yeterince almaktayız. Bu amaçla ayrıca şeker ya da tatlı tüketmenin anlamı yoktur. Yani şeker ve tatlı, beslenmek için değil keyif ya da damak tadı içindir. Hal böyle olunca şeker, tatlı, çikolata tüketimini en aza indirmeniz gerekir. Yağsız sütten yapılmış sütlaç ve muhallebi yenebilir. Meyve salatası don derece yararlıdır.

Tuz tüketimini azaltın. Yediğimiz ve içtiğimiz gıdalardan yeterinde tuz almaktayız. Bu nedenle sofrada ayrıca tuzluk kullanmak gereksizdir. Bir tatlı kaşığı tuz ortalama 6 gramdır. Ekmek ve pişirilen yemeklere dahil olan bu miktar, günlük tüketim için fazlasıyla yeterlidir. Hipertansiyonu olanlar için önerdiğimiz tuz miktarı 1 gramın altında olmalıdır. Bu miktar, 1 çay kaşığının ucuna tekabül eder.

Alkol, günde bir kez den fazla alınmamalıdır. Alınan içkideki alkol miktarı 10 gramı aşmamalıdır.

Ceviz, badem ve kestaneye sözümüz yok. İçerdikleri vitaminler ile son derece yararlı gıdalardır. Elbette ölçülü tüketmek kaydıyla…

Fast-food

Fast-food geleneği yanlış beslenmek adına başlı başına bir küresel sorundur. Derin yağda kızartma yöntemi ile sunulan gıdalar sadece kalp-damar hastalıklarına değil, mide-bağırsak hastalıklarına da yol açabilmektedir. Kızarmış yağın kanserojen etkisi ise tehlikenin bir başka yönüdür. İlle de ayaküstü atıştırmak zorundaysak yağda kızarmışları değil, ızgara olan ürünleri tercih edin.

Bunlardan kaçının

*Tam yağlı süt

*Kaymak

*Havyar

*Sucuk, sosis, salam, pastırma

*Sakatatlar

*Tereyağı, margarin, kuyruk yağı

*Cips

*Dondurma, pasta, hamur tatlı, çikolata

*Hindistan cevizi

*Tuzlu çerez

*Mayonez

*Karides

*Kalamar